Notes d’été et théorie du « sequencing » en yoga Iyengar

Mon mari a jeté (par inadvertance) mon carnet de croquis…
je vous laisse imaginer le drame à la maison. Je suis pas du genre à tenir aux objets en général, mais mon carnet de croquis!!!

Du coup tout ce que je voulais raconter dans ce blog est parti à la poubelle en même temps que mon petit moleskine rouge. Je vous épargne les détails de la mésaventure et surtout la scène de ménage qui a suivi, car tout cela est hors-sujet ici.

Adieu donc les notes sur les différentes constructions pour le pranayama allongé, les vinyasas pratiqués en classe et tout le reste… (en fait je n’arrive pas à m’en remettre). Heureusement que pendant l’été, je n’ai pas chômé et que j’avais déjà mis au propre pas mal de choses concernant la théorie du « sequencing » et mes notes de stage au Tardoun avec Christian Pisano, etc.

carnet-fny

Adieu

Le pire dans tout ça, c’est qu’avec le  carnet j’ai perdu les contact des belles rencontres faites au Tardoun en juillet, alors si vous me lisez chers, Catrina, Claire, Emilie, Nathalie, Stéphane, et les autres, n’hésitez pas m’envoyer un petit mot, je pense à vous et je voudrais bien reprendre contact <3

Semaine intensive d’août:

Directement après mon retour en Allemagne, j’ai enchaîné avec la première semaine de formation intensive de la rentrée. Et comme l’année dernière, la reprise a été rude puisque nous avons tout de suite commencé par la séquence de level II sans préambule et avec timer: et ça m’a mise a plat pour les 7 jours à suivre. Il faut dire que j’ai pratiqué tout autrement pendant mon séjour en France: tous les jours mais moins intensivement, un peu à cause de la chaleur, un peu parce que seul, on est plus coulant 😉

La seule chose qui me reste donc de cette semaine, c’est ma planche de dessin sur mes notes sur le « séquencing ». On trouve beaucoup d’informations à ce sujet sur internet et je me suis permise la petite fantaisie que voici, qui condense en une sorte de tableau les éléments vus avec notre formateur.

sequencing-iyengar

Le découpage hebdomadaire

Si vous êtes un habitué des salles de yoga Iyengar, vous savez que:

  • la première semaine du mois on pratique les postures debout,
  • puis viennent les flexions vers l’avant la deuxième semaine,
  • en troisième semaine ce sont les flexions vers l’arrière,
  • enfin la quatrième semaine on pratique des postures dites récupératives.

Si le mois compte cinq semaines, alors on déplace les postures récupératives en cinquième semaine et on fera une semaine dite « freeestyle » (à la discrétion du prof) en quatrième semaine.

Et savez vous pourquoi ce découpage hebdomadaire? Et bien parce que c’est ce qui se fait à l’institut à Pune, par commodité. Car les étrangers viennent pour la plupart y étudier un mois complet et ils n’arrivent évidemment pas tous en début de mois. Alors pour être sûrs qu’ils aient une palette d’enseignement complète on a intégré cet ordre. Et la plupart des studios de yoga Iyengar ont repris ce système à leur compte: du coup vous pouvez être sûr que de New-York à Dehli tous les Iyengar-Yogis font des postures debout cette semaine 😉

Si vous regardez mon tableau ci-dessus, vous verrez que j’ai découpé le cours en 3 parties, un peu comme une chanson : intro / main / outro (ça c’est mon côté DJane qui ressort).

Intro

En intro, il y a toujours le « rituel de consécration » comme dirait Christian, c’est à dire en langage plus profane, qu’après avoir pris place en Svastikasana, on chante le Om trois fois, et en cours avancé on y ajoute les invocations. C’est le rituel qui ouvre la parenthèse hors du temps du cours de yoga. Tout de suite après on fera une pose qui vise à centrer l’élève, c’est à dire une pose plutôt symétrique, genre Adho Mukka Virasana.

Main

Ensuite vient le « bloc » thématique de la semaine. La semaine récupérative est un peu différente, j’en parlerai plus bas.

Pour les semaines postures debout, flexions avant et flexions arrières, il est possible de commencer par des salutations dynamiques en guise d’échauffement, mais ce n’est pas obligé. Dans les cours avancés on peut même commencer avec des postures inversées.  Sinon en général on commencera toujours par des exercices de préparation selon la thématique du cours.

Pendant la semaine des postures debout:

On commencera par des postures latérales, puis on continue par des postures ou le bassin est tourné vers l’avant, et puis on finira le bloc thématique avec des postures symétrique à l’effet « refroidissant comme Prasarita Padottanasana.

Pendant la semaine des flexions-avant:

On commencera avec des flexions avant debout, puis assises, et on inclut si possible toutes les postures de renforcement de la sangle abdominale qui sont aussi des flexions avant comme Ardha Navasana, Paripurna Navasana et en cours avancé, les équilibres sur les mains. Ici j’ai aussi noté qu’en cours avancé il est possible de finir avec une contre position, c’est à dire avec une flexion arrière.

Pendant la semaine des flexions-arrières:

Comme les deux semaines précédentes, on commence avec des exercices de préparation. Evidemment, les dites « baby-backbends » précèdent des flexions arrières plus intenses comme Urdhva dhaurasana. J’ai noté qu’il était important de prévoir assez de temps à la fin du cours pour être sûr de pratiquer des postures qui visent à calmer l’effet dynamisant des flexions arrières (surtout si le cours a lieu les soir!).

La semaine récupérative

Pendant cette semaine, il y a beaucoup de latitude, exit les salutations, jumpings et autres postures dynamiques. Ici on peut tout faire, même des postures debout à condition qu’elles soient soutenues. C’est aussi par excellence la semaine de tous les suptas, à pratiquer sans modération.

Outro

En principe en fin de cours on a toujours les inversions, si elles n’ont pas déjà été pratiquées en début. Sirsasana précède Salamba sarvangasana – ou plus généralement, tous les éléments contenant une jalandara bandha viennent en fin de cycle. En semaine récupérative, les inversions sont soutenues (par exemple rope sirsasana / chair shoulderstand).

Et puis évidemment Savasana


Conclusion

L’art du séquencing est très complexe et ces quelques règles ne sont que des points d’appui pour les profs débutants. Les grands maîtres bousculent parfois ce système pour obtenir un effet recherché sur leurs élèves et il n’y a qu’à regarder les séquences parfois données par Geeta ou Prashant à l’institut de Pune pour remarquer que leur enchaînement d’asanas n’a rien à voir avec les principes énoncés ci-dessus. Mais le yoga et le séquençage sont un apprentissage pour la vie, la meilleure règle étant d’observer quel effet aura tel ou tel autre enchaînement dans sa propre pratique. On en revient donc toujours au même mantra: « Do your practice and all is coming » comme dirait l’autre.


[alert-success]Ci-dessous quelques uns des ouvrages dont je me sers pour mes cours:

 

on trouvera beaucoup de séquences différentes dans:

[one_fourth]Yoga The Path to Holistic Health

prof de yoga vs DJ – Réflexions de printemps

Je n’arrive pas à croire que cela fait déjà presqu’un mois que je n’ai rien écrit sur ce blog. Non pas qu’il se soit passé des milliards de trucs mais 1) le temps passe vite 2) je t’avoue que mon nouveau « pencil » m’a causé quelques problèmes et que je n’ai pas sorti beaucoup de dessins, alors que mon petit carnet rouge regorge de notes qui menacent de partir aux oubliettes si je ne les met pas au propre rapidement. Et cette histoire de « touch pen » ne semble pas s’améliorer… Bref, je te jette en vrac quelques réflexions puisées ci et là dans mon petit carnet, histoire de rester en contact, dessin ou pas.

Prof de yoga et DJ

Ca t’amusera peut-être de le savoir, mais avant de faire ma rédemption par le yoga j’ai mené une vie double et dissolue sur la côte d’azur.
Avant de m’embarquer pour la Riviera Baltique, j’étais architecte le jour et DJ la nuit … Et ça marchait pas si mal que ça (surtout la carrière nocture).
Je te rassure tout de suite ami yogi puriste, je ne vais pas te proposer une playlist pour cours de yoga: comme toi je rejette (avec force) les cours avec musique…  alors pourquoi je te raconte ça? et bien parce qu’en préparant ma séquence de samedi prochain, cela m’a amusée de repenser au temps où je poussais des disques dans les clubs de la côte. Car un bon prof de yoga doit avoir les mêmes aptitudes qu’un bon dj qui prépare sa playlist avant la soirée.

Voici 5 des principaux commandements pour un bon DJ Set selon un magazine spécialisé, je te donne la traduction en « Yoglangue ».

1 – « know your tunes »
on pourrait traduire dans la langue du yoga « connais ton syllabus et sache l’enseigner »

2 – « know the crowd »
« connais tes élèves et sache jusqu’où tu peux aller »

3 – « plan your set in crates »
« divise ton cours en plusieurs parties »

4 – « plan your set 100% but have a plan B and be adventurous! »
« planifie ta séquence à 100% mais aies toujours un plan B et sois audacieux »

5 – « Use loops, effects, EQ and volume to add a spontaneity to planned sets »
« N’aies pas peur de changer le tempo et d’utiliser des variations spontanées à ta séquence »

et toi qu’est ce que tu en penses?

et puisqu’on parle de musique je partage ici une vidéo plutôt drôle d’une chanson Bolywood Y.O.G.A
moi, ça m’a mise de très bonne humeur surtout qu’ici le printemps ressemble plutôt à la fin du mois d’octobre!

 

Yogawood

Si tu me suis sur Facebook, tu as peut-être vu passer des dessins que j’ai fait pour des amis qui fabriquent du matériel de yoga en bois.
Je tiens à préciser tout de suite que je ne suis pas en train de faire de la pub ici, puisque si je reçois un peu de matos en échange de mes dessins pour leur site internet ainsi que pour leurs flyers, il n’a jamais été question de sponsoring ou de quoi que ce soit du genre.
Je sais pour avoir acheté à la va-vite mon premier backbender ailleurs que chez Yogawood, que Johnny fabrique les props les plus jolies qui existent et ce n’est pas peu dire, parce qu’entre nous, si je reconnais l’utilité des props, il faut quand même reconnaître qu’elles ressemblent parfois à des instruments de torture, non?
Alors la mission que Johnny s’est donnée, c’est de les rendre désirables. Voyez par vous même à cette adresse: Yogawood – Yoga equipment
c’est du très beau bois avec des assemblages sans métal, et le tout fabriqué avec amour en Allemagne du nord.

Yogawood-01-fb

Yogawood-02-fbah oui et en plus, il reverse 5 euros à la fondation Bellur pour chaque Backbender acheté!

A suivre dans l’article prochain la convention de Bielefeld.

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introductory level 1 – Done

examen intermédiaire – Introductory

Tout est dans le titre:

INTRODUCTORY LEVEL I

ZWISCHENPRUFUNGUn an et demi. Déjà.

Ce week-end a eu lieu notre examen intermédiaire. Même si c’était un examen informel (depuis le décès de Guruji, le système a changé, cette épreuve n’est pas discriminatoire), j’ai eu un peu le trac, car le dernier examen que j’ai passé remonte à 2001, lorsque je présentais mon travail de fin d’études devant jury et une bonne vingtaine de personnes. 15 ans donc que je ne m’étais pas retrouvée dans cette situation. Bien plus pour certains de mon groupe; ce qui a donné lieu a des brefs moments d’hystérie collective.

Numéro 10

J’ai reçu le numéro 10 sur un autocollant à placer sur mon tapis afin que Bob, notre examinateur (un autre kid de Minneapolis), puisse prendre des notes sans avoir à connaître nos prénoms pendant que nous exécutions la séquence d’asanas du syllabus de base, au rythme des bips du chronomètre que ce dernier tenait et qu’il oubliait bien souvent d’arrêter après les 60 secondes réglementaires (mes cuisses ne le remercient pas).

Et puis j’ai dû enseigner Ujjayi 2 et Virab 1. Je crois que ça s’est plutôt pas mal passé puisqu’à part quelques remarques relatives à mon vocabulaire parfois fantaisiste d’émigrée, je ne me suis pas fait tirer les oreilles.

Yoga marathon

Bref. Up to the next level ! et pas fâchée de passer à autre chose même si on va pas toujours rigoler avec ce qui nous attend: la séquence à exécuter pour le level II est sortie et voici ce que ça donne. Toujours 60 secondes par asana et par côté (à partir du moment où tout le groupe est rentré dans la pose) et 30 pour les postures d’équilibre (d’après ce que j’ai compris).

1 – Supta Baddha Konasana, classique
2 – Supta Padangushthasana I + II
3 – Baddha Konasana (assis droit)
4 – Upavistha Konasana (assis droit)
5 – Dandasana
6 – Adho Mukha Svanasana
7 – Uttanasana, version concave et finale
8 – Tadasana
9 – Gomukhasana en Tadasana
10 – Vrksasana
11 – Utthita Trikonasana
12 – Utthita Parsvakonasana
13 – Parighasana
14 – Virabhadrasana II
15 -Ardha Chandrasana
16 – Padangusthasana, version concave et finale
17 – Utkatasana
18 – Utthita Hasta Padangushthasana I
19 – Virabhadrasana I
20 -Virabhadrasana III
21- Parvritta Trikonasana
22 – Parivritta Parsvakonasana
23 –Parsvottanasana, classique
24 – Prasarita Padottanasana I, version concave et finale
25 – Salamba Sirsasana au mur
26 – Sirsasana avec les cordes
27 -Malasana,niveau I
28 – Virasana et Parvatasana en Virasana
29 – Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
30 – Marichyasana I, torsion et flexion avant
31 – Janu Sirsasana, version concave et finale
32 – Paschimottanasana
33 – Urdhva Prasarita Padasana 90°
34 – Paripurna Navasana
35 – Ardha Navasana
36 – Baradvajasana I (versin finale)
37 – Bharadvajasana II
38 – Marichyasana III
39 – Ardha Matsyendrasana I, avec support
40 -Supta Virasana, classique
41 – Urdhva Mukha Svanasana
42 – Chaturanga Dandasana
43 – Salabhasana
44 – Makarasana
45 – Dhanurasana
46 – Bhujangasana I
47 – Ustrasana
48 – Urdhva Dhanurasana avec chaise
49 – Dvi Pada Viparita Dandasana au mur – pieds élevés
50 – Setu Bandha Sarvangasana
51 – Chatuspadasana
52 – Salamba Sarvangasana
53 – Eka Pada Sarvangasana
54 – Parsvaikapa Sarvangasana
55 – Supta Konasana
56 – Parsva Halasana
57 – Halasana, orteils au sol
58 – Karnapidasana
59 – Setu Bandhasasana (depuis sarvangasana)
60 – Savasana avec bandage

 

oui, cher lecteur, tu as bien lu: 60 asanas à « performer » non stop.

J’ai fait mon petit calcul: environ 100 minutes d’asanas sans compter le temps qu’il faut pour rentrer dans les postures. Si l’on compte environ 30 secondes en moyenne pour sortir et rentrer dans les postures pour tout le groupe, il faut ajouter 30 minutes. soit 130 minutes, ce qui me semble être encore bien loin du compte puisqu’il nous a fallu environ deux heures pour les 32 asanas du syllabus de base… En revanche si je fais une simple règle de trois, il nous faudra environ 225 minutes, c’est à dire 3 heures et 45 minutes, le temps qu’il faut pour un bon coureur afin de finir un marathon!!  Je me demande quand même si c’est aussi comme ça ailleurs qu’en Allemagne…

WTF.

et comme si ça ne suffisait pas, il nous faudra enseigner un des pranayamas suivants:

  • Brahmari Ia + Ib, IIa + IIb

et enseigner

  • Salamba Sirsasana en mode individuel
  • Salamba Sarvangasana en mode individuel
  • 1 Asana du sullabus Introductory I (6 minutes)
  • 1 Asana du syllabus Introductory II (6 minutes ou les deux en bloc de 12 minutes)

quand je pense qu’en plus je fais ça de mon plein gré!

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séquence de postures debout

Quelques notes en vrac depuis le dernier post:

Assistance du cours de yoga

Depuis quelques semaines  j’ai commencé à assister ma prof le lundi matin. Nous avons convenu que je me poserai en observateur silencieux pendant le cours. Donc: pas de correction, pas de démonstration. Je reste assise dans un coin la plupart du temps, depuis un angle qui m’offre une bonne perspective sur la prof et la petite troupe d’élèves motivés du lundi matin. Ca me convient très bien, puisque ça me permet de noter toutes les séquences. J’ai ainsi pu me concentrer sur les instructions verbales et sur les choix de ma prof. Ce n’est souvent pas possible quand on est en plein milieu d’un cours et que l’on se concentre surtout sur la justesse de ses propres actions.

Ainsi, la semaine dernière j’ai eu une petite révélation. Cours débutant – séquence de postures debout. Les élèves se sont comportés comme les débutants qu’ils sont avec des jambes et des bras pas tendus. Et je n’en croyais pas mes yeux: ma prof a fait comme si elle n’avait jamais vu ces bras mous ou tordus. Pourtant c’était vraiment la cata! Mais j’ai fini par comprendre que pour cette séquence de postures debout avec des débutants, elle s’était limitée à corriger les jambes. La base quoi. Car il y aurait eu tellement d’ajustements à faire que la plupart d’entre eux auraient été complètement dépassés.

C’est un parti pris intéressant, car je pense que dans une classe débutant, avec des élèves pas entrainés à rester dans les asanas très longtemps, on risque de les déborder et de les embrouiller encore plus avec des instructions qu’ils ne sont pas prêts à mettre en application tant ils sont occupés à se maintenir tant bien que mal sur leurs jambes dans les postures debout.

Enseigner une asana

chatuspadasana par Geetaji

Depuis deux semaines, je suis par ailleurs invitée à enseigner une posture du syllabus aux élèves.

Ma prof ne fait que rarement des démonstrations en cours…  Mais moi, je me suis tout de suite rendu compte de la nécessité pour une apprentie de devoir montrer afin de ne rien oublier des instructions à donner. Cette semaine je n’étais pas très contente de ma performance, si je n’ai rien oublié des points à enseigner, il m’a semblé que les instructions ne sont jamais arrivées jusqu’aux cerveaux des élèves…

Pourquoi en Chatuspadasana, quand je dis « montez le bassin plus haut en direction des épaules » rien ne se passe? pourquoi tout ce que je vois n’est qu’un vain tas de tibias au ras du sol et des visages crispés?

après un court débriefing un peu de réflexion, je me suis rendue compte que:

  1. j’ai surestimés les élèves! il faut pas mal de force pour Chatuspadasana et le temps que je donne les instructions ils étaient déjà morts de fatigue
  2. Je n’ai oublié aucun point de l’enseignement MAIS je n’ai pas su formuler différemment alors que c’était nécessaire pour que les instructions soient comprises par les élèves.

auraient-ils mieux compris cette instruction si j’avais dit: « poussez les cuisses vers le haut » ou « tibias perpendiculaires au sol »? je ne sais pas.
Ce qui est sûr, c’est que moi j’ai du boulot.

Une leçon pour l’ego

La semaine dernière j’ai eu la joie de voir ce blog cité comme référence 2015 dans une shortlist de yogibattle. Forte de ce petit succès, je me suis décidée à envoyer mes dessins de workshop à Glenn Ceresoli: je me disais que si tout le monde aime mes dessins, il serait content de les recevoir aussi un peu comme une sorte d’hommage. Mais contre toute attente, cela n’a pas eu l’effet escompté! S’il m’a immédiatement répondu avec beaucoup de gentillesse, il n’a fait aucun commentaire sur les dessins et a plutôt exprimé des réserves quant à l’idée de les voir publiés sur internet. Le risque étant, selon lui, que d’autres profs n’utilisent ces exercices comme de simples astuces sans en avoir reçu la transmission directement et en revendiquent la paternité.

Je comprend parfaitement ses arguments… mais imaginez ma mine déconfite à la lecture de sa réponse: toute l’idée de ce blog repose sur le partage de ces croquis! Il ne m’a pas demandé de les retirer, mais s’il l’avait fait, je les aurais naturellement dépubliés. Je lui ai donc répondu que ces dessins sont toujours publiés avec l’avertissement qui se trouve en pied de page de ce blog:

Ces pages sont issues de mes notes de formation. Elles sont le reflet de ma compréhension, n’ont pas été revues par mes professeurs et n’impliquent donc que moi. Il se peut qu’elles contiennent des coquilles. Merci de prendre ces articles pour ce qu’ils sont: les notes d’une apprentie, et ne pas hésiter à envoyer des remarques toujours bienvenues

Par ailleurs, ajoutai-je, les dessins n’ont pas vocation à être des « how-to », car je ne suis pas qualifiée pour cela! Je pense et j’espère que mes lecteurs les envisagent plutôt comme une sorte de « documentation artistique » de ma formation. La plupart d’entre vous sont profs de yoga Iyengar ou d’assidus yogis qui connaissent bien l’importance d’assister à un cours « physiquement » et l’importance de l’expérimentation dans la pratique.

Ceci étant dit, je me permet quand même de faire une petite piqûre de rappel à cet endroit. Les gribouillis ici publiés ne sont peut-être pas justes… Merci de prendre l’entièreté du contenu de ce blog avec beaucoup de précaution et de citer vos sources!

séquence de postures debout / décembre

et comme cet article ne serait pas complet sans un dessin, voici ci-dessous la dernière séquence de mon cours.

SEQUENCE_DEC

Référence pour les séquences:

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