Matériel de pranayama

Ma collaboration avec Bakchichbaba

Alors voilà, si vous suivez ce blog, vous avez peut-être constaté que depuis quelques mois déjà, est apparu sur la barre latérale de droite, un encart publicitaire pour la marque française «Bakchichbaba» … si si, je monétise ce blog! et je ne vais pas vous cacher que je suis ravie à l’idée de gagner quelques euros en compensation du travail que cela représente… mais ne croyez pas pour autant que je me vends à n’importe qui !

En effet avant d’avoir inséré cette pub, j’ai reçu plusieurs autres types de propositions commerciales pour des produits qui ne correspondent pas du tout (mais alors pas du tout) à ce blog et encore moins à l’esprit du yoga – ou du moins celle que je m’en fait. Cela va sans dire que j’ai refusé à l’appel mercantile des marques. Mais avec Bakchich, c’est pas tout à fait pareil.

En fait j’étais déjà une cliente bêta de Bakchichbaba. Je connaissais les produits et leur qualité, alors quand Dessislava – la créatrice de la marque – m’a contactée, je n’ai pas hésité longtemps. Cette collaboration est pour moi idéale puisque la philosophie de sa marque correspond bien à celle de mon journal, que ce sont aussi des produits que j’utilise à titre personnel et que je les recommande volontiers.
C’est ainsi qu’avec l’encart, j’ai aussi commencé à écrire des articles pour son journal en ligne. Enfin, tout comme moi, Dessislava tient seule la barre de sa petite entreprise, et c’est ce qui a fini de me la rendre vraiment sympathique.

Matériel de pranayama en bois

Tout ça pour dire qu’un objet mystérieux se trouvant sur la boutique en ligne avait déjà attiré mon attention depuis longtemps et que je n’en avais jamais vu auparavant… un objet en bois sobrement nommé « matériel de pranayama »

materiel-de-pranayama

Matériel de pranayama – photo du shop Bakchichbaba

D’après la photo sur le site cela me paraissait prometteur. J’ai donc proposé à Dessislava de tester son produit pour et en faire un article. Et pour être complètement transparente avec vous, elle m’a fait parvenir l’article à titre gracieux mais n’a pas exigé de conditions particulières en retour, sachez donc que ce post est rédigé entièrement librement.

materielpranayama1De quoi s’agit-il ?

Il s’agit d’un objet composé de deux pièces en bois. Un manche et une pièce oblongue arrondie sur une face et avec des réservations sur l’autre face qui permettent de l’imbriquer sur le manche en long ou en large.

L’objet est fabriqué en Bulgarie, le pays natal de Dessislava, en bois de frêne certifié FSC issu de forêts à gestion durable, il paraît d’ailleurs que la législation est particulièrement stricte à cet égard en Bulgarie !

D’où vient-il ?

Dessislava m’a raconté avoir vu cet objet à Pune, à l’institut Ramamani de yoga Iyengar. C’est un objet crée par BKS Iyengar pour la pratique du Pranayamana (techniques de respiration) qui, vous allez le voir ci-dessous, démontre et confirme une fois de plus la créativité et le génie de notre grand maître. Je l’ai emmené à mon studio de yoga de Hambourg pour le montrer à mon prof et formateur, qui en avait déjà vu un, une seule fois chez notre Rita Keller nationale. Il n’en avait jamais vu ailleurs et n’en avait jamais utilisé lui même. S’ensuivit donc une petite séance de test avec mon collègue Sven.


Le test

De l’effet des différentes positions de l’objet

Nous avons en premier testé les deux positions possibles de l’accessoire dans le dos.
Et il nous est vite apparu que la position transversale (photo b) n’avait pas beaucoup d’intérêt pour nous.

Dès la première utilisation, on comprend vite l’effet des deux positions. La position longitudinale (photo a) presse le long de la colonne vertébrale et permet de « lisser les bosses » … Tandis que la position transversale permet une plus grande ouverture de la poitrine à condition que l’objet soit placé suffisamment haut dans le dos…

Et c’est bien là la difficulté de la position transversale : pour maintenir l’objet à la bonne hauteur dans le dos il faut positionner la barre très haut sur les avant-bras et même si on utilise de la hauteur sur les cuisses pour avoir les mains plus haut, la barre descend inévitablement en glissant sur le tee-shirt créant plus de lordose dans le dos si l’on est pas attentif.

positions

« Paschima-Namaskarasana »

En revanche la position longitudinale de l’objet dans le dos c’est le rêve! On peut le voir sur la photo a ci-dessus, l’objet ne se trouve pas exactement entre les omoplates. Mais on pourra en régler la hauteur en plaçant les mains plus haut, sur des couvertures par exemple. J’ai trouvé la hauteur optimale: car pour qui, comme moi, a tendance à creuser les lombaires, on pourra se concentrer à les plaquer contre la pièce en bois.  Les coudes derrière la barre en bois fixent les épaules dans une position idéale. Le haut de la pièce de bois presse exactement au niveau du sternum comme une invitation à l’élever un peu plus. Un peu comme le font les mains en Paschima namaskarasana! 

Une autre bonne surprise, c’est que la barre est assez longue et l’ensemble fonctionne aussi très bien pour des carrures plus imposantes, comme celle de Sven.

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Cette découverte de l’utilisation de cet objet comme ersatz de Paschima Namaskarasana nous a poussé à explorer plus loin notre test… Dans des variations de postures debout qui se font avec les mains dans le dos ou concaves: comme Uttanasana ou Parsvottanasana par exemple. Et là encore l’utilisation de cet objet est géniale.

Car dans ces flexions avant où le dos doit impérativement rester droit et les mains jointes, il n’est pas rare de voir que le dos se courbe même chez ceux qui arrivent à réunir les mains, car la colonne vertébrale s’arrondit et compense ce que les ischios-jambiers ne sont plus en mesure de donner pour exécuter la flexion avant…. Ici avec cet objet: plus moyen de tricher! et je vous assure que l’on sent la différence dans l’arrière des jambes.

uttanasana-parsvottanasana

conclusion:

je trouve que « Paschima-stick » serait un très bon nom pour cet objet qui n’en a pas – sauf que c’est un peu long. C’est un très bon accessoire pour apprendre à s’assoir correctement et pour le pranayama en position assise: Ujjayi et Viloma, mais pas le pranayama digital puisqu’une fois le coude placé derrière le manche les doigts ne parviennent plus jusqu’au nez 🙂

A titre personnel j’ai commencé à m’en servir pour ma pratique du pranayama. J’avoue que je suis très convaincue de cet objet qui me permet de rester plus longtemps assise et parfaitement droite.

Enfin  je pense vraiment que c’est un objet que l’on devrait voir plus souvent dans les salles de yoga. Si j’avais un studio, je me procurerai deux ou trois de ces « sticks ». Je les utiliserai avec certains élèves qui s’affaissent en position assise ou qui ne comprennent pas l’extension du tronc dans les postures avant… Ou enfin pour les dos récalcitrants!


Articles paru sur le journal de Bakchichbaba:

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Enseigner le Pranayama – Deuxième partie : Viloma 1 et Viloma 2

Suite de mes notes de séminaire / semaine intensive d’octobre 2015  (deuxième partie)

Dans la première partie de ce chapitre, nous avons vu comment se déroule l’enseignement du Pranayama et comment rentrer en savasana « selon les modalités de l’examen » et mes notes pour l’enseignement de Ujjayi I et II. Dans cette deuxième partie, nous allons voir un ensemble de constructions possibles pour pratiquer les pranayamas en position allongée, et mes notes pour l’enseignement de Viloma 1 et Viloma 2.

a – constructions possibles pour pratiquer le Pranayama allongé:

pranayam-constr-I pranayam-constr-II

Ici, pas besoin de longs discours, les dessins parlent d’eux mêmes. En revanche, pour ceux qui ne connaissent pas les « dos and don’t » du pliage règlementaire de couverture en yoga Iyengar, veuillez consulter l’article qui s’y rapporte.

S’assoir et s’allonger à la bonne distance du support:

Ce sont des instructions générales qu’il faudra naturellement adapter au cas par cas. Le sternum est le point de référence, il doit être le point le plus haut:

  • En règle générale, si l’on utilise une couverture ou deux couvertures décalées comme support pour élever la poitrine, on s’assiéra à distance de la largeur d’une main avant de dérouler le dos sur le support. Si on a deux couvertures l’une sur l’autre et non décalées, alors on s’assiéra à distance de deux mains (voir dessins).
  • Dans le cas des blocs, les omoplates doivent reposer entièrement dessus.
  • Dans le cas de la planche et des couvertures disposées en croix, on s’assiéra à la distance d’une main devant le support et on ajustera la planche ou la couverture en hauteur de manière à ce que celle-ci soit assez haute pour faire remonter la poitrine, mais assez basse pour que les épaules et les bras ne soient pas supportés.

b – Viloma

Definition:

Un petit rappel: BKS Iyengar nous donne dans « pranayama dipika » la définition de Viloma:

Viloma signifie <…> « à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses ». <…> Dans viloma pranayama, l’inspiration et l’expiration ne se font pas de façon continue mais sont entrecoupées de plusieurs pauses.

Instructions générales

Comme pour Ujjayi, les étapes d’enseignement sont les mêmes (reprise de l’article précédent):

1 – montrer aux élèves les accessoires à utiliser et comment les arranger sur le tapis
2 – laisser les élèves arranger les props selon le modèle donné – contrôler
3 – demander aux élèves de venir devant pour les explications
4 – expliquer verbalement la technique de respiration choisie
5 – faire une démo silencieuse: s’allonger en savasana et utiliser les mains pour montrer le trajet du souffle
6 – sortir de la posture par le côté droit, pousser les accessoires et re-rentrer en savasana
7 – enfin guider les élèves dans la technique et les guider pour sortir

Instructions pour Viloma 2 et Viloma 2

Le stade I est une introduction à l’inspiration fractionnée (puraka) en position allongée.

Le stade II est une introduction à l’expiration (rechaka) fractionnée en position allongée.

Une fois allongé, observer la respiration comme en Ujjayi I et puis commencer la technique Viloma par une expiration afin de vider les poumons complètement, mais sans forcer.

Pour commencer on propose aux élèves débutants de faire 2 pauses, soit de fractionner l’inspiration/expiration en 3. Les instructions peuvent être spatiales ou bien temporelles (pas les deux à la fois).

Les instructions « temporelles » donnent la mesure à respecter pour chaque « fraction », les profs les plus « hardliners » utilisent même des métronomes dans ce cas là. On demandera aux élèves 3 fois successivement d’inspirer 2 ou 3 secondes puis de retenir son souffle et enfin d’expirer et inversement pour une expiration fractionnée.

Les instructions « spatiales » déterminent les espaces dans lesquels l’inspiration se fait. Sachant qu’en Pranayama les inspirations se font du bas vers le haut; dans le cas d’une inspiration fractionnée en trois on demandera aux élèves de respirer:

  • depuis les aines jusqu’au nombril
  • du nombril jusqu’au milieu de la poitrine
  • et de la poitrine jusqu’aux clavicules

et dans l’autre sens pour une expiration fractionnée:

  • des clavicules jusqu’au milieu de la poitrine
  • de la poitrine au nombril
  • et du nombril jusqu’aux aines

Pour la démonstration silencieuse, on utilisera les mains pour montrer les pauses en les déplaçant de haut en bas comme montré sur la petite animation ci-dessous (c’était amusant à faire mais terriblement chronophage!)

viloma-mains

Je constate à ce point de la rédaction de cet article la maigreur de mes notes concernant Viloma…

J’ai noté en vrac pour Viloma I (inspiration fractionnée) les instructions verbales suivantes:

  • Première expiration
  • Inspiration des aines au nombril /  pause: « élargir le diaphragme »
  • Inspiration du nombril au milieu de la poitrine / pause : le sternum monte
  • Inspiration de la poitrine aux clavicules / Pause: les épaules descendent
  • Expiration lente / relacher le diaphragme.

pas de notes pour Viloma II –> donc cet article sera édité dans l’avenir.

à suivre.

Lecture indispensable:

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Enseigner le Pranayama – Première partie : Ujjayi I et II

Suite de mes notes de séminaire / semaine intensive d’octobre 2015.
Cette semaine là, à côté de la pratique posturale, nous nous sommes concentrés sur l’enseignement du pranayama du Syllabus (Ujjayi I & II et Viloma I & II).
Cet article est la première partie consacrée à Ujjayi I et II et Savasana. L’article suivant traitera de Viloma I et II et des différents settings pour la posture allongée.

Comme pour les asanas, en yoga Iyengar, la pratique et l’enseignement du Pranayama sont parfaitement décortiqués depuis l’entrée dans la posture (ici en savasana, puisque ces pranayamas se font en position allongé), jusqu’à la structure et au choix des mots pour guider les élèves. On se rend compte que c’est sans doute plus difficile à enseigner que les asanas. Car on est là dans un domaine moins concret et qui demande beaucoup de subtilité. Même si la méthode d’enseignement ne laisse pas beaucoup de lattitude au professeur… C’est ce que l’on va voir ci-dessous.

 

a) Déroulement de l’enseignement

1 – montrer aux élèves les accessoires à utiliser et comment les arranger sur le tapis

2- laisser les élèves arranger les props selon le modèle donné – contrôler

3 – demander aux élèves de venir devant pour les explications

4 – expliquer verbalement la technique de respiration choisie

5 – faire une démo silencieuse: s’allonger en savasana et utiliser les mains pour montrer le trajet du souffle

6 – sortir de la posture par le côté droit, pousser les accessoires et re-rentrer en savasana. (Dans les règles de l’art, s’il vous plaît … voir ci-dessous).

7 – enfin guider les élèves dans la technique et les guider pour sortir

 

b – constructions possibles pour les pranayamas allongés (non exhautifs, mais ok pour l’examen)

dans l’article suivant…

 

c – Entrer en savasana

    1. assis au sol les jambes repliées (pieds flex), on allonge le haut du corps en déroulant doucement chaque vertèbre au sol.
    2. Si on utilise une couverture comme support pour la tête, on veillera à ce que le bord touche le haut des épaules. Attention le front doit être plus haut que le menton! (corriger éventuellement la hauteur du support).
    3. Quand le dos est au sol (les jambes sont toujours pliées, pieds flex) on se servira de ses mains pour repousser la chair des fesses vers l’arrière en même temps que l’on tend une jambe après l’autre – afin d’obtenir plus de contact entre le bas du dos et le sol
    4. les mains restent où elles sont, et le majeur à présent au niveau du pli de la fesse, tire la chair vers l’extérieur pour laisser encore plus de place au bas du dos. Les jambes sont toujours actives et les pieds pointent vers le haut.
    5. Placer les mains à présent derrière l’occiput, on s’en sert pour allonger et tirer le cou vers l’arrière sur le support- on profite de ce moment pour jeter un coup d’oeil devant soi afin de vérifier que l’ensemble du corps est bien aligné – on procèdera aux ajustements nécessaires le cas échéant, en revenant à l’étape précédente). Pour ceux qu portent des lunettes, c’est le moment de les enlever.
    6. On pose les bras le long du corps, on tire les bords du tapis vers le bas avec les mains afin d’ouvrir la poitrine et faire descendre les épaules (attention de pas perdre le contact du bas du dos avec le sol!). Les jambes sont toujours actives.
    7. Ecarter les bras pour former un angle de 45° de part et d’autre du corps, ils sont actifs et tendus jusqu’à la pointe des doigts. Par la rotation des bras vers l’extérieur (les bras tendus, le pouce touche le sol et la paume est tournée vers l’extérieur) on fait encore descendre les épaules (effet Tadasana).
    8. Enfin quand tout cela a été effectué avec application, on pourra relaxer les jambes, puis les bras.

(le processus peut apparaître un peu exagéré, mais BKS Iyengar consacre un chapitre entier à Savasana dans « Pranayama Dipika » – soit environ 20 pages – donc la méthode ci-dessus n’en est qu’une toute petite partie)

SAVASANA_SMALL

Pour sortir de savasana, on met les mains sur l’abdomen, puis on allonge le bras droit au dessus de la tête et on se tourne sur le côté droit avant de se redresser.

d – guider les élèves pendant la pratique

Observation générale valable pour toutes les techniques

« Les differents stades de pranayamas commencent tous par une expiration (rechaka) et finissent tous par une inspiration (puraka). Vous devez chasser des poumons tout l’air résiduel, puis commencer le pranayama. Ne terminez pas par une expiration car cela fatigue le coeur, mais faites une inspiration normale à la fin de chaque stade de pranayama » (Extrait de « pranayama dipika » BKS Iyengar)

Edit du 20 Novembre 2015: en relisant mes notes, je vois que l’on nous a dit de terminer les techniques de respiration avec une expire… est ce que les instructions ont changé depuis la rédactionde « Pranayama Dipika »?

1 – Ujjayi I= l’observation de la respiration  – notes pour l’enseignement de la technique.

Les mains:
Attention, ici les mains sont sur le ventre, on les place de manière à ce que les pouces soient sur la ligne du bas de la poitrine et que les majeurs se touchent légèrement à l’expiration et perdent légèrement le contact à l’inspiration lorsque l’abdomen se soulève.

Intégrer les sens dans instructions :
Inspiration: sentir comme le souffle va et vient prés des narines / sentir comme il est canalisé par les narines /  est conduit dans la trachée jusqu’au poumons / l’air absorbé prend forme dans la cavité abdominale / sentir comme l’abdomen se soulève légèrement et les majeurs perdent contact, sentir avec les pouces que les côtes flottantes se soulèvent également (même si en Ujjayi I, la respiration est principalement abdominale).

Expiration: sentir comme le souffle sort réchauffé par les narines et se mêle à l’air extérieur / perd sa forme / comme l’abdomen et les côtes flottantes redescendent.

Les pauses:
Observer les pauses qui s’instaurent naturellement entre les inspirations et les expirations (Bahya kumbhaka) et entre les expirations et les inspirations (Antara kumbhaka)

Demander aux élèves de porter l’attention sur l’égalité des inspirations et des expirations, sans jugement et sans vouloir influencer la respiration.

« Effets: le pratique ci-dessus rend attentif, fortifie les nerfs, assouplit les poumons et les prépare à la respiration profonde. » (in « Pranayama Dipika » BKS Iyengar)

UJJAYI_I

la position des mains en Ujjayi I

2 -Ujjayi II (allongement de l’expiration).

« Ce stade préparatoire vous apprendra l’art de l’expiration et vous exercera à augmenter la durée de celui-ci » (in « pranayama dipika » BKS Iyengar)

– On commence par une expiration pour vider les poumons, mais sans forcer.

– inspirer légèrement plus profondément que d’habitude dans un mouvement ascendant depuis le bassin jusqu’au milieu de la poitrine environ. Ici la respiration se fait dans la cage thoracique. Le sternum monte, le diaphragme s’élargit et les épaules sont descendent dans le support – le diaphragme reste souple.

– on garde l’élévation de cage thoracique lorsque l’on expire lentement, profondément et régulièrement – chacun à son rythme

– intercaler des respirations normales lorsque cela devient difficile. Le maître mot du pranayam étant: « légereté »!

– on termine la technique par une expiration – on revient à une respiration normale, on pousse les accessoires …

– savasana.

Conclusion

Enseigner le pranayama ne s’improvise pas.  En cours de yoga Iyengar, le pranayama n’est pas absent contrairement à ce que l’on pourrait penser, mais enseigné séparément.

« on pense généralement, à tort qu’il faut pratiquer simultanément les asanas et le pranayama dès le début du de la sadhana yogique. L’expérience a montré à l’auteur que si un novice se préoccupe de la perfection des postures, il ne peut pas se concentrer en même temps sur la respiration »

Ces premières formes de Pranayama sont peu spectaculaires en comparaison avec des techniques de respiration alternées ou celles avec des rétentions avec ou sans bandhas qui sont parfois enseignées tout de suite dans d’autres traditions… Pourtant tout comme Tadasana est la mère de toutes les postures debout, Ujjayi est le point de départ de tous les pranayamas et ne devrait pas être pris à la légère. Car conformément aux recommandations de B.K.S Iyengar: un pranayama (avancé) mal pratiqué peut être néfaste pour le système nerveux.

le prochain article traitera de Viloma I et II et reprendra l’ensemble des settings possibles pour ces techniques de respiration en position allongée.

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Pranayama Dipika – Samavrtti et Visamavrtti Pranayama

Suite de mes notes de lecture sur Pranayama Dipika – chapitre 18  « Vrtti Pranayama »

Le chapitre 18 décrit Samavrtti Pranayama, que l’on pourrait traduire par la « respiration régulière » et Visamavrtti Pranayama, la « respiration irrégulière ». Les deux sont décrites en termes de ratios. On peut donc dire que je me régale, car ce chapitre 18 de Pranayama Dipika avec ces ratios, était aussi bien illustrable que le chapitre 15 sur les kumbakhas . Je me suis permise la petite fantaisie ci-dessous.

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Conclusion:

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J’ai trouvé amusant de retranscrire ces cycles en parallélépipèdes. Ceci n’engage naturellement que moi, et il se peut que l’on trouve abusif cette représentation libre!! Mais comme je l’évoquais précédemment dans des articles concernant le pranayama, j’ai parfois du mal avec cette discipline particulière et cette représentation visuelle m’aide beaucoup. Enfin, cette planche si didactique qu’elle soit est un condensé extrême et ne dispense pas de la lecture du livre que je trouve décidemment plus en plus inégalable. en effet, comme d’autres, j’ai reculé à l’idée de l’aborder mais il est vraiment pensé pour nous les occidentaux, parfaitement rationnel et simplement expliqué. Voici donc le lien d’affiliation Pranayama Dipika – Lumière sur le Pranayama pour se procurer cet indispensable.

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