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Medley de flexions arrières

séquence de level I et vacances

L’été est enfin arrivé, et ce qui est aussi soudainement arrivé, c’est mon départ pour les vacances, en France…
5 semaines.
De côté les cours au studio, les entraînements en groupe, mes élèves et tout ce qui soutient ma pratique au quotidien. Il va falloir continuer à pratiquer, mais seule, et dans la canicule provençale! Surtout qu’à mon retour, la semaine intensive de formation m’attend.
Bon, je vais pas me plaindre non plus (c’est cool les vacances sur la Riviera)… Mais je sais que j’ai encore beaucoup de boulot pour bien maîtriser la séquence de base II. En particulier les flexions arrières. Je la trouve super cette nouvelle séquence sauf que quand j’arrive à l’asana N° 43 (juste après 30 secondes de Chaturanga Dandasana) je commence à fatiguer et là viennent toutes les flexions arrières à tenir aussi une minute… Salabasana, Makarasana, Dhanurasana, Bhujangasana, Ustrasana, Urdhva Dhanurasana <…>, Chatuspadasana… Je trouve ça un peu brutal quand même !

notes de cours sur les flexions arrière

Et puisqu’on parle de flexions arrières, voici ci-dessous un « medley » -incomplet- du cours de flexions arrières pratiquées le mois dernier en cours avancé. C’était vraiment une très belle séquence! J’ai mis au propre ces exercices, et j’espère que mes croquis feront justice au cours magnifique (comme d’habitude) de notre prof et formateur.

MEDLEY-flexions-arrières

1 – Salabasana – passif (préparation des aines)

Exercice à deux.
il faut 2 bolsters et une chaise.
L’élève s’allonge sur les deux bolsters, ventre dirigé vers le sol. La distance des bolsters entre eux dépend de la souplesse de l’élève. On les rapprochera tant que les aines ne perdent pas contact avec le sol. L’élève dispose ses mains sur le bord de la chaise – les bras sont tendus.
Le partenaire presse les gluteus de l’élève en direction des talons et vers l’extérieur. Cela a un double effet: à la fois les aines s’ouvrent d’avantage et cela permet de donner plus d’espace aux lombaires.

2 – Ustrasana « à la coule »

Il faut une chaise.
Les genoux sont à l’aplomb des ischions et légèrement écartés (de la largeur du pelvis). On appuie le sacrum contre le bord de l’assise – et on se penche en arrière pour arriver à poser l’arrière du crâne sur le dossier. Les bras courent le long des pieds de la chaise.
Comme le bassin et la tête sont soutenus, on peut dans cet exercice se concentrer sur l’ouverture des « armpitchests », c’est à dire de la zone qui se situe sous les aisselles à hauteur de la poitrine (y a-t-il une traduction pour cela en français?).
C’est une bonne variation pour une séquence à tendance restorative ou pour des débutants.

3 – Ustrasana au mur

Je commente pas: tout le monde connait, ou bien?

4 & 5 – Préparation au « drop back » en Kapotasana

Dans la variante 4 on utilise une chaise pour faire atterrir le sommet du crâne sur son assise, les pouces sont au niveau du sacrum, on les fera descendre au delà du pli de la fesse à mesure que l’on se penche en arrière. La pression des mains dans l’arrière des cuisses aide à maintenir le bassin vers l’avant et les cuisses verticalement le plus longtemps possible, pendant que le travail d’ouverture se fait au niveau des « armpitchests ».

Dans la variante 5, on se trouve dos au mur en position de départ pour Ustrasana. Ici les coudes sont pliés à 90° et les mains disposées de part et d’autre du tronc, sans contact. On se penche vers l’arrière en maintenant le pelvis au dessus des talons le plus longtemps possible (cette fois-ci sans l’aide des pouces comme dans la variation précédente). Puis on fera basculer les bras tendus vers l’arrière pour atteindre le mur et éventuellement descendre jusqu’à toucher le sol. La distance entre les pieds et le mur doit être décidée en fonction de la souplesse et de la témérité de l’élève 🙂

6 – Ustrasana dans les cordes

Je l’avoue tout de suite, j’ai adoré cette variation d’Ustrasana qui -enfin- était d’une grande légèreté! Il faut disposer un tapis antidérapant sous les tibias au mur pour ne pas avoir d’accident. Les genoux sont au niveau du bassin selon une ligne horizontale. Inutile de préciser que la corde est au niveau du sacrum et pas dans les lombaires. Et puis on descend les bras au sol ou on attrape les chevilles pour qui peut.

7 – Préparation à Kapotasana

Il faut une chaise et un mur.
C’est aussi un très bel exercice. Ici les genoux sont au sol sur une couverture – ils sont légèrement écartés et les tibias complètement en contact avec le mur et parallèles entre eux.
Le pelvis est en contact avec la chaise et le paumes de main sur l’assise. On se sert de l’appui des mains pour flechir vers l’arrière dans le but de ramener le sommet du crâne contre le mur. Les bras sont comme en Bhujangasana – légèment fléchis. Plus la chaise est loin du mur plus la flexion arrière est intense. Il faut non seulement une bonne flexibilité du tronc mais une bonne ouverture des aines et des quadriceps pour pratiquer correctement la variation de cette posture avancée.

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2 Comments

  • Reply
    agnes
    13 septembre 2016 at 13:47

    c’est magnifique comme toujours. Quel plaisir de te lire et de découvrir la posture sous un angle différent pour moi. Merci de ce temps que tu consacres à ce blog. LOVE IT !

    • Reply
      Fanny
      13 septembre 2016 at 14:17

      Du temps j’en manque, en ce moment. Pourtant j’ai plein de trucs à raconter et même quelques dessins sous le bras…
      en tous cas, merci de tes encouragements, chère Agnès 🙂

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