4 exercices de préparation pour les épaules

retour de vacances

Comme vous l’avez remarqué, j’avais disparu des radars depuis un certains temps… Ou disons que je n’ai pas été très assidue ces derniers temps. Entre le dernier stage avec Ophélia et ma rentrée tardive à Hambourg,  je suis encore partie passer une semaine en Corse et quelques jours du côté de Marseille et Arles. Le tout en mini-van et avec ma petite famille, comme des hippies (que nous sommes). C’était juste assez de temps pour me sentir complètement rouillée de n’avoir pas fait de yoga pendant presque deux semaines. Et pourtant c’était pas faute de n’avoir pas pris mon tapis (et même deux blocs!). Mais sur la route, et en camping sauvage, c’est pas toujours commode de sortir son équipement.  En tous cas, je suis pas assez exhib’ pour faire mes salutations au soleil au bord de la RN..

Ouverture des épaules

Donc autant dire que le retour a été rude. Aussi bien au niveau climatique (ici il fait 10 à 15 degrés de moins que dans ma Provence natale) que musculaire (reprise des cours au studio: depuis je marche à l’arnica pour apaiser les courbatures). Mais, je vous épargne les détails. Voici donc enfin les notes de la dernière semaine de formation de juillet portant sur des exercices de préparation pour l’ouverture des épaules, dont les dessins étaient déjà faits depuis longtemps.

Deux exercices de préparation pour Pincha Mayurasana

Ci dessous deux exercices que la plupart des pratiquants assidus de yoga Iyengar connaîtront déjà, c’est une préparation des épaules pour Pincha Mayurasana. Dans la première variante on est assis en virasana, mais il est aussi possible de se tenir en tadasana: on tient un bloc entre les coudes et un autre entre les paumes de main – bras et avant bras forment un angle à 90°, on lèvera les coudes le plus haut possible en conservant les blocs à leur position. Cet exercice à l’air bien inoffensif comme ça, mais ce n’est pas aussi facile que ça de ne pas paumer les blocs en route!

Dans la deuxième variante l’élève s’agenouille devant une chaise- bras et avant bras forment encore un angle de 90° et les coudes reposent sur le bord de la chaise. Ici on peut presser les coudes activement et l’assise sert de levier pour ouvrir les épaules et la poitrine, en fait c’est une version soft d’Adho Mukha Svanasana avec les avant-bras au sol !

Dans tous les cas, il faut veiller à ne pas cambrer son dos pour compenser.

préparation-ouverture des épaules

Deux exercices de préparation à Urdhva danurasana (entre autres)

Un autre grand classique pour l’ouverture des épaules: Adho Mukha Virasana. On « customisera » la posture en mettant les doigts en coupe sur le support ou en faisant reposer les poignets sur deux blocs (les paumes de main sont face à face). Cela sert à faire levier pour faire descendre la poitrine vers le sol. De cette manière  la zone surlignée en vert sur les dessins ci-dessous s’ouvre encore plus. Simple et efficace. Bien pour commencer une séance de flexions arrière, en douceur.

adhomukkavirasana
ouverture des épaules

L’exercice dessiné en dessous, représente une personne allongée au sol. Elle tient un bloc entre les paumes de main – bras tendus au dessus de la tête. Cet exercice là est un peu plus difficile à mettre en place. Les épaules se trouvent au dessus d’un tapis fin et bien enroulé. Attention, il ne s’agit pas de le mettre au niveau des omoplates. Mais bien au niveau de la zone un peu au dessus (et évidemment en dessous des cervicales). Ce qui fait levier précisément au niveau des épaules et pas dans la cage thoracique.

Voilà pour aujourd’hui. L’article suivant traitera de la bonne manière de corriger un élève qui a les bras trop courts… (à suivre)

 

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3 réflexions au sujet de “4 exercices de préparation pour les épaules

  1. Bonjour,j’aime Bcp votre site et j’aimerais savoir comment obtenir le mot de passe affin d’accéder au page privé
    Merci Bcp
    Maurice

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