Enseigner le Pranayama – Première partie : Ujjayi I et II

Suite de mes notes de séminaire / semaine intensive d’octobre 2015.
Cette semaine là, à côté de la pratique posturale, nous nous sommes concentrés sur l’enseignement du pranayama du Syllabus de base I (Ujjayi I & II et Viloma I & II).
Cet article est la première partie consacrée à Ujjayi I et II et Savasana. L’article suivant traitera de Viloma I et II et des différents settings pour la posture allongée.

Comme pour les asanas, en yoga Iyengar, la pratique et l’enseignement du Pranayama sont parfaitement décortiqués depuis l’entrée dans la posture (ici en savasana, puisque ces pranayamas se font en position allongé), jusqu’à la structure et au choix des mots pour guider les élèves. On se rend compte que c’est sans doute plus difficile à enseigner que les asanas. Car on est là dans un domaine moins concret et qui demande beaucoup de subtilité. Même si la méthode d’enseignement ne laisse pas beaucoup de lattitude au professeur… C’est ce que l’on va voir ci-dessous.

 

a) Déroulement de l’enseignement

1 – montrer aux élèves les accessoires à utiliser et comment les arranger sur le tapis

2- laisser les élèves arranger les props selon le modèle donné – contrôler

3 – demander aux élèves de venir devant pour les explications

4 – expliquer verbalement la technique de respiration choisie

5 – faire une démo silencieuse: s’allonger en savasana et utiliser les mains pour montrer le trajet du souffle

6 – sortir de la posture par le côté droit, pousser les accessoires et re-rentrer en savasana. (Dans les règles de l’art, s’il vous plaît … voir ci-dessous).

7 – enfin guider les élèves dans la technique et les guider pour sortir

 

b – constructions possibles pour les pranayamas allongés (non exhautifs, mais ok pour l’examen)

dans l’article suivant…

 

c – Entrer en savasana

    1. assis au sol les jambes repliées (pieds flex), on allonge le haut du corps en déroulant doucement chaque vertèbre au sol.
    2. Si on utilise une couverture comme support pour la tête, on veillera à ce que le bord touche le haut des épaules. Attention le front doit être plus haut que le menton! (corriger éventuellement la hauteur du support).
    3. Quand le dos est au sol (les jambes sont toujours pliées, pieds flex) on se servira de ses mains pour repousser la chair des fesses vers l’arrière en même temps que l’on tend une jambe après l’autre – afin d’obtenir plus de contact entre le bas du dos et le sol
    4. les mains restent où elles sont, et le majeur à présent au niveau du pli de la fesse, tire la chair vers l’extérieur pour laisser encore plus de place au bas du dos. Les jambes sont toujours actives et les pieds pointent vers le haut.
    5. Placer les mains à présent derrière l’occiput, on s’en sert pour allonger et tirer le cou vers l’arrière sur le support- on profite de ce moment pour jeter un coup d’oeil devant soi afin de vérifier que l’alignement est juste – on procèdera aux ajustements nécessaires le cas échéant, en revenant à l’étape précédente). Pour ceux qu portent des lunettes, c’est le moment de les enlever.
    6. On pose les bras le long du corps, on tire les bords du tapis vers le bas avec les mains afin d’ouvrir la poitrine et faire descendre les épaules (attention de pas perdre le contact du bas du dos avec le sol!). Les jambes sont toujours actives.
    7. Ecarter les bras pour former un angle de 45° de part et d’autre du corps, ils sont actifs et tendus jusqu’à la pointe des doigts. Par la rotation des bras vers l’extérieur (les bras tendus, le pouce touche le sol et la paume est tournée vers l’extérieur) on fait encore descendre les épaules (effet Tadasana).
    8. Enfin quand tout cela a été effectué avec application, on pourra relaxer les jambes, puis les bras.

Memo dessin

(le processus peut apparaître un peu exagéré, mais BKS Iyengar consacre un chapitre entier à Savasana dans « Pranayama Dipika » – soit environ 20 pages – donc la méthode ci-dessus n’en est qu’une toute petite partie)

SAVASANA

Pour sortir de savasana, on met les mains sur l’abdomen, puis on allonge le bras droit au dessus de la tête et on se tourne sur le côté droit avant de se redresser.

d – guider les élèves pendant la pratique

Observation générale valable pour toutes les techniques

« Les differents stades de pranayamas commencent tous par une expiration (rechaka) et finissent tous par une inspiration (puraka). Vous devez chasser des poumons tout l’air résiduel, puis commencer le pranayama. Ne terminez pas par une expiration car cela fatigue le coeur, mais faites une inspiration normale à la fin de chaque stade de pranayama » (Extrait de « pranayama dipika » BKS Iyengar)

Edit du 20 Novembre 2015: en relisant mes notes, je vois qu’il faut terminer les techniques de respiration avec une expire… Est ce que les instructions ont changé depuis la rédaction de « Pranayama Dipika »?

1 – Ujjayi I= l’observation de la respiration  – notes pour l’enseignement de la technique.

Les mains:

Attention, ici les mains sont sur le ventre. On les place de manière à ce que les pouces soient sur la ligne du bas de la poitrine et que les majeurs se touchent légèrement à l’expiration. De manière à ce qu’ils perdent légèrement le contact à l’inspiration lorsque l’abdomen se soulève.

Edit du 2 Février 2018: le contact entre les index est discutable! il sera difficile à tenir avec les coudes au sol en fonction de la taille de chacun et de la hauteur placée sous la poitrine…

Intégrer les sens dans instructions :

Inspiration: sentir comme le souffle va et vient prés des narines… Sentir comme il est canalisé par les narines…  Depuis la trachée jusqu’au poumons… L’air absorbé prend forme dans la cavité abdominale… Sentir comme l’abdomen se soulève légèrement et les majeurs perdent contact…  Sentir avec les pouces que les côtes flottantes se soulèvent également. Même si en Ujjayi I, la respiration est principalement abdominale.

Expiration: sentir comme le souffle sort réchauffé par les narines et se mêle à l’air extérieur… Perd sa forme… Comme l’abdomen et les côtes flottantes redescendent.

Les pauses:

Observer les pauses qui s’instaurent naturellement entre les inspirations et les expirations (Bahya kumbhaka).  Et ensuite entre les expirations et les inspirations (Antara kumbhaka).

Ensuite, demander aux élèves de porter l’attention sur l’égalité des inspirations et des expirations. Sans jugement et sans vouloir influencer la respiration.

« Effets: le pratique ci-dessus rend attentif, fortifie les nerfs, assouplit les poumons et les prépare à la respiration profonde. » (in « Pranayama Dipika » BKS Iyengar)

Ujjayi - indexes
la position des mains en Ujjayi I

2 -Ujjayi II (allongement de l’expiration).

« Ce stade préparatoire vous apprendra l’art de l’expiration et vous exercera à augmenter la durée de celui-ci » (in « pranayama dipika » BKS Iyengar)

– On commence par une expiration pour vider les poumons, mais sans forcer.

– inspirer légèrement plus profondément que d’habitude dans un mouvement ascendant depuis le bassin jusqu’au milieu de la poitrine environ. Ici la respiration se fait dans la cage thoracique. Le sternum monte, le diaphragme s’élargit et les épaules sont descendent dans le support – le diaphragme reste souple.

– on garde l’élévation de cage thoracique lorsque l’on expire lentement, profondément et régulièrement – chacun à son rythme

– intercaler des respirations normales lorsque cela devient difficile. Le maître mot du pranayam étant: « légereté »!

– on termine la technique par une expiration – on revient à une respiration normale, on pousse les accessoires …

– savasana.

Conclusion

Enseigner le pranayama ne s’improvise pas.  En cours de yoga Iyengar, le pranayama n’est pas absent contrairement à ce que l’on pourrait penser, mais enseigné séparément.

« on pense généralement, à tort qu’il faut pratiquer simultanément les asanas et le pranayama dès le début du de la sadhana yogique. L’expérience a montré à l’auteur que si un novice se préoccupe de la perfection des postures, il ne peut pas se concentrer en même temps sur la respiration »

A première vue, ces premières formes de Pranayama sont peu spectaculaires en comparaison avec des techniques de respiration alternées ou celles avec des rétentions avec ou sans bandhas qu’on enseigne tout de suite dans d’autres traditions… Pourtant tout comme Tadasana est la mère de toutes les postures debout: Ujjayi est le point de départ de tous les pranayamas. C’est pourquoi il ne devrait pas être pris à la légère. En résumé et conformément aux recommandations de B.K.S Iyengar: un pranayama (avancé) mal pratiqué peut être néfaste pour le système nerveux.

Le prochain article traitera de Viloma I et II. Il reprendra en résumé l’ensemble des settings possibles pour ces techniques de respiration en position allongée.

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